- sprawdź co słychać na naszym profilu

Rejestracja telefoniczna: w godzinach 8.00-19.00
medform.rejestracja@gmail.com
+48 661 126 500

Czy picie dużej ilości płynów wspomaga redukcję wagi

W powszechnej opinii wypijanie dużej ilości płynów działa wspomagająco zarówno przy redukcji wagi, jak i w profilaktyce otyłości. Czy jest to prawda? Przeprowadzono dotychczas stosunkowo niewiele badań naukowych weryfikujących to twierdzenie, a ich wyniki są niejednoznaczne. Można zaryzykować twierdzenie, że przyjmowanie zwiększonej ilości płynów nie zastąpi zdrowego odżywiania a oprócz ilości przyjmowanych płynów ważne jest to, co pijemy.

Na początek spróbujmy ustalić, ile płynów powinien wypijać codziennie człowiek. Nasz organizm stara się utrzymywać w stanie równowagi a zatem podawane płyny powinny wyrównywać straty wody. Tracimy wodę przede wszystkim w postaci moczu. Minimalna objętość dobowa moczu zapewniająca skuteczne oczyszczanie organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii to ok. 500 ml. Taki mocz jest jednakże maksymalnie zagęszczony przez nerki, co w dłuższej perspektywie może skutkować rozwojem kamicy moczowej, dlatego optymalna dobowa objętość moczu powinna wynosić 1-1,5 litra. Ponadto codziennie tracimy dość dużo płynów poprzez skórę i układ oddechowy w postaci tzw.parowania niewyczuwalnego. Dorosły człowiek o wadze ok. 70 kg traci w ten sposób w ciągu doby ok. 1 litra wody. Wzrost temperatury otoczenia oraz ciepłoty organizmu (np. gorączka) mogą zwiększyć tą utratę do nawet ponad 2 litrów dziennie. Oprócz tego tracimy wodę z potem i stolcem. Tak więc dobowa utrata wody u zdrowego, ważącego ok. 70 kg dorosłego człowieka w optymalnych warunkach środowiska wynosi nieco ponad 2 litry i taką objętość płynów powinniśmy przyjmować, aby zachować nasz organizm w stanie równowagi wodnej. Należy jednakże pamiętać, że nasz organizm przyjmuje wodę nie tylko w postaci płynów, ale również wraz z pokarmami stałymi. Najwięcej wody zawierają oczywiście owoce i warzywa, szczególnie świeże i gotowane – nawet ponad 90%. Surowe mięso drobiowe i wołowe zawiera ponad 70% wody, wieprzowina ok. 40% (im chudsza tym więcej wody) a ryby ponad80%. W chlebie pszenno-żytnim znajduje się ok. 40% wody. A zatem znacznie ponad połowa masy przyjmowanych w ciągu dnia pokarmów stałych to woda i ją również należy wziąć pod uwagę w ocenie dobowego bilansu wodnego.

Zwiększona konsumpcja wody ma wspomagać redukcję masy ciała co najmniej na dwa sposoby. Po pierwsze zmniejsza ona poczucie głodu poprzez mechaniczne wypełnienie żołądka, co przyczynia się również do zmniejszenia objętości spożywanych posiłków a tym samym ich kaloryczności. Ten mechanizm znalazł potwierdzenie w badaniach klinicznych uosób w starszym wieku, ale nie u młodzieży. Po drugie spożywana woda ma powodować zwiększenie zapotrzebowania na energię w celu wyrównania temperatury ciała schłodzonego przyjętym napojem. To zjawisko ma jednakże stosunkowo niewielkie znaczenie w praktyce.

Oprócz ilości przyjmowanych napojów niewątpliwie istotny jest również ich skład. Takie napoje, jak woda, herbata czy kawa zawierają śladowe lub niewielkie ilości kalorii podczas, gdy słodzone napoje (nie tylko gazowane) zawierają ich bardzo wiele. Dla przykładu klasyczna Cola zawiera 42 kcal w 100 ml (czyli ponad 200 kcal w 0,5 l butelce), popularny napój Ice Tea zawiera 30 kcal w 100 ml, soki owocowe ok. 40-50 kcal/100 ml a piwo od 30 do ok. 60 kcal/100 ml (niestety piwo bezalkoholowe ma również 37 kcal w 100 ml). Tak więc zastąpienie napojów słodzonych wodą mineralną może zmniejszyć dobowe spożycie energii o kilkaset kalorii.

Reasumując, zdrowy człowiek powinien przyjmować codziennie ok. 2,5 litra wody. Okoliczności zwiększające jej utratę (wysoka temperatura otoczenia, wysiłek fizyczny,biegunka itd.) powodują konieczność zwiększenia podaży wody. Zalecenia nakazujące spożywanie co najmniej 2 litrów płynów w formie napojów, oprócz wody zawartej w pokarmach stałych, nie mają ściśle naukowych podstaw. Ważne, aby spożywać napoje zawsze wtedy, kiedy odczuwamy pragnienie, pamiętając o tym, że małe dzieci i osoby w starszym wieku często mają zaburzone uczucie pragnienia i muszą być zachęcane do przyjmowania płynów nawet wtedy, kiedy nie odczuwają takiej potrzeby.

Zwiększone spożycie napojów (do około 3 litrów wody dziennie) ma znaczenie u osób chorujących na kamicę moczową, skazę moczanową (dnę) oraz przewlekłą niewydolność nerek w okresie przed rozpoczęciem dializ. Zwiększone spożycie wody nie zastąpi niestety zdrowego odżywiania, ale może wspomagać redukcję masy ciała. Na pewno warto zastąpić słodzone, gazowane napoje wodą mineralną, co ograniczy ilość przyjmowanych kalorii ale zmniejszy również ilość substancji chemicznych o często wątpliwym a nierzadko szkodliwym wpływie na nasze zdrowie.

Źródła:

1. Muckelbauer R i wsp. Am J Clin Nutr. 2013

2. Bjarnadottir A. Authority Nutrition (www.authoritynutrition.com).

3. zdrowezywienie.edu.pl

4. tabelakalorii.net

O Autorze

Leave a Reply

*

captcha *